土屋歯科マガジン 2019年11月1日号 メリハリ運動

  • 夫婦でジョギング秋は体を動かすのが気持ちのいい季節ですね。普段あまり体を動かすことのない人も、健康維持のため毎日の生活に運動を取り入れてみませんか。

    「運動」といっても、動きの激しいスポーツに挑戦してみよう!というのではなく、しっかり筋肉もつけて余計な脂肪も落とす・・・そんな効果的な運動法をご紹介します。

  • 運動と効果

    「有酸素運動」
    酸素を体内に取り込みからだの糖質や脂肪を燃焼させていく運動。
    ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことで、体脂肪を効果的に燃焼させ、呼吸・循環器系の機能を向上させます。

    「無酸素運動」
    パワーリフティング糖をエネルギー源とし、瞬発的に強い負荷をかけて筋肉量を増やす運動。
    短距離走やウエイトリフティング、投てきなど、1分も継続して行うことができないような運動のことで、成長ホルモンの分泌を促したり、基礎代謝を向上させる働きがあります。

    「レジスタンス運動」
    筋肉に何かしらの抵抗(レジスタンス)を加えた動作を繰り返す運動。
    ゴムチューブやダンベル、自分の体重を利用して行う運動(腕立て伏せ・スクワットなど)のことで、糖尿病など生活習慣病改善の運動療法としても注目されています。


    そして、これらの運動を自分の目的や体調にあわせて組み合わせたり、交互にメリハリをつけて行うと、さらに運動効果を高めることができるといいます。

  • 健康維持に効果的!

    「レジスタンス運動 × 有酸素運動」
    肥満解消や健康維持のためにはレジスタンス運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、有酸素運動を組み合わせることでエネルギー消費の効率を良くして、脂肪燃焼効果を発揮します。

    <こんなメリハリ運動にも挑戦してみよう!>
    体力に自信がない人でも、誰でも気軽に行えるメリハリ運動で心身ともに
    リフレッシュ&体力アップを目指しませんか!

    「自重トレーニング×スロートレーニング」
    重いウェイトを使わなくても腹筋運動や腕立て伏せ、スクワットなどは自分の体重が負荷となって筋力アップに効果的です。
    これにメリハリをつけて負荷を高めたスロートレーニングを追加してみましょう。

    スロートレーニングとは、その名の通りひとつの動作をゆっくりと行っていきます。
    3~5秒かけて曲げて、3~5秒かけて伸ばします。これだけで負荷強度が増して基礎代謝も高まります。

    「ウォーキング×インターバル速歩」
    インターバル速歩加齢による体力低下は避けられないことですが、負担が少なく継続しやすいウォーキングは健康維持に効果的な運動として高齢者の方へも推奨されています。
    さらに効果を高めるために最近注目されているのが、“ややきつめ”の早歩きを通常のウォーキングと交互に3分ずつ繰り返す『インターバル速歩』です。

    ポイントは背筋を伸ばして胸を張り、目線は少し遠くを見ます。
    ひじは90度くらいに曲げ腕をしっかり振ってリズムをとって、できるだけ大股で歩くことを意識して。
    30分くらいを目安に行ってみてください。

    (参考サイト:https://www.jtrc.or.jp/interval/「NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター」)

  • QOL(生活の質)向上へ

    超高齢社会となった日本で、私たちは自分や自分の家族がどれだけ長く健康に日常生活を過ごしていけるか、真剣に考えていかなくてはならなくなりました。
    高齢になってもしっかりと自分の体を支える筋力と持久力を保ち続けられるように、日ごろから無理のないメリハリ運動を心がけていきましょう。